תזונה ל-PCOS: מה באמת עוזר, בלי דיאטת חירום

אם קיבלת אבחנה של PCOS, תסמונת השחלות הפוליציסטיות, כנראה שכבר שמעת שצריך "להוריד פחמימות", "להפסיק גלוטן" או "לעשות דיאטה עד הטיפול". זה מבלבל, וזה גם מתיש. הבשורה הטובה היא שאין דיאטה אחת ל-PCOS, ואין מזון אחד שמתקן אותה. יש דפוס אכילה שעוזר לגוף לאזן סוכר ואינסולין, ואפשר לבנות אותו לאט, בתוך החיים שלך.

PCOS שכיחה מאוד, ולפי ה-NHS היא נוגעת בערך לאחת מכל עשר נשים. היא יכולה להופיע עם מחזור לא סדיר, ביוץ לא קבוע, שיער עודף, אקנה או עלייה במשקל. אבל לא אצל כולן, ולא באותה עוצמה. לכן גם התזונה צריכה להתאים לך, ולא לתבנית כללית שמצאת בקבוצה. מידע על הטיפול ב-PCOS באתר ה-NHS

למה אינסולין חשוב כאן

אצל חלק גדול מהנשים עם PCOS יש תנגודת לאינסולין. זה אומר שהגוף צריך יותר אינסולין כדי להכניס סוכר לתאים. רמות אינסולין גבוהות יכולות לעודד את השחלות לייצר יותר אנדרוגנים, ההורמונים שקשורים לשיער עודף, לאקנה ולביוץ לא סדיר. זו הסיבה שתזונה נכנסת לתמונה: היא אחת הדרכים שיש לך להשפיע על הציר הזה.

תנגודת לאינסולין קיימת גם אצל נשים רזות עם PCOS, לא רק אצל נשים במשקל גבוה. לכן המטרה היא לא רק מספר על המשקל. המטרה היא ארוחות שלא מקפיצות את הסוכר ומפילות אותו אחרי שעה, כי הקפיצות האלה מגיעות עם רעב חזק, חשק למתוק ועייפות אחרי האוכל.

צלחת שמאזנת סוכר

הדרך הפשוטה ביותר להתחיל היא לבנות צלחת. חצי ממנה ירקות, רבע חלבון, ורבע פחמימה מורכבת. חלבון יכול להיות ביצים, עוף, דג, טופו, יוגורט או קטניות. פחמימה מורכבת יכולה להיות לחם מלא, כוסמת, בורגול, אורז מלא, בטטה או פסטה מקמח מלא. תוספת קטנה של שומן טוב, כמו שמן זית, טחינה או אבוקדו, עוזרת לשובע.

השילוב הוא מה שעושה את ההבדל. פחמימה שנאכלת לבד, כמו פרוסת לחם לבן או חטיף, נספגת מהר. אותה פחמימה ליד חלבון, סיבים ושומן נספגת לאט יותר, והסוכר עולה בצורה מתונה. את לא צריכה לוותר על פחמימות. את צריכה לתת להן חברה בצלחת.

פחמימות, גלוטן וחלב

דיאטה דלת פחמימות קיצונית אולי נראית הגיונית, אבל קשה להתמיד בה, והיא לא הוכחה כטובה יותר מתזונה מאוזנת לאורך זמן. ההנחיות הבינלאומיות ל-PCOS לא ממליצות על דיאטה מסוימת אחת. הן ממליצות על אכילה בריאה שאפשר להחזיק לאורך זמן. פחמימות מלאות, קטניות ופירות שלמים הם חלק מהפתרון, לא הבעיה.

לגבי גלוטן ומוצרי חלב, אין היום ראיות לכך שהוצאה שלהם משפרת PCOS אצל מי שאין לה צליאקיה או רגישות מאובחנת. הוצאה של קבוצות מזון שלמות יכולה להוביל לחוסרים, למשל בסידן, ולהפוך את האוכל למקור של לחץ. אם יש לך תסמינים של רגישות, שווה לבדוק את זה מסודר, ולא להוציא הכול על עיוור.

משקל: שינוי קטן, השפעה גדולה

אם את במשקל גבוה, ירידה של 5 עד 10 אחוז ממשקל הגוף יכולה לשפר את סדירות המחזור, את הביוץ ואת רגישות האינסולין. במונחים של אישה שוקלת 80 קילו, מדובר ב-4 עד 8 קילו. זה לא יעד של "משקל אידיאלי", וזה לא צריך לקרות בחודש. שינוי איטי שנשמר עדיף בהרבה על דיאטת חירום שמתהפכת.

ואם המשקל שלך תקין, אין סיבה לרדת במשקל בשביל PCOS. אצלך הדגש יהיה על איכות הארוחות, על פעילות גופנית ועל שינה. גם בלי שום שינוי במשקל, תזונה מאוזנת ותנועה קבועה יכולות לשפר את רגישות האינסולין ואת ההרגשה הכללית.

תוספים, אינוזיטול ומה שבאמת נבדק

אינוזיטול הוא התוסף שהכי מדברים עליו בהקשר של PCOS. יש מחקרים שמראים שיפור קטן בחלק מהמדדים, אבל הראיות עדיין מוגבלות, וההנחיות מתייחסות אליו כאפשרות ניסיונית ולא כטיפול מוכח. אם את שוקלת לקחת אותו, כדאי לעשות את זה בתיאום עם הרופאה או הדיאטנית, במיוחד אם את בטיפולי פוריות.

מה שכן חשוב לבדוק הוא ויטמין D, ברזל ו-B12, במיוחד אם את מקבלת מטפורמין לאורך זמן, שיכול להוריד את רמות ה-B12. אם את מנסה להרות, חומצה פולית היא התוסף שכל אישה בגיל הפוריות צריכה, עם או בלי PCOS. המלצות ה-CDC לגבי חומצה פולית

יום אחד לדוגמה

בוקר יכול להיות יוגורט עם אגוזים ופרי, או שתי ביצים עם פרוסת לחם מלא וירקות. צהריים יכולים להיות עוף או עדשים עם כוסמת וסלט גדול עם שמן זית. ביניים יכולים להיות תפוח עם כף טחינה או חופן שקדים. ערב יכול להיות דג או טופו עם ירקות אפויים ובטטה. אין כאן שום מזון מיוחד, ושום דבר שצריך לקנות בחנות טבע.

ההבדל הוא בקביעות. ארוחות מסודרות, בלי לדלג על הבוקר ואז לאכול הרבה בערב, עוזרות לסוכר להישאר יציב יותר. תוסיפי לזה הליכה של חצי שעה ברוב ימות השבוע, ואולי אימון כוח פעמיים בשבוע, ויש לך בסיס טוב יותר מכל דיאטה של שבועיים. אם את רוצה נקודת התחלה מסודרת, אפשר לקבל תפריט יומי לדוגמה בחינם.

הכתבה הזו להשכלה. היא לא מחליפה ייעוץ רפואי, פרוטוקול של מרפאה, או התאמה אישית.